Para a maioria das pessoas, criar hábitos saudáveis e positivos é um grande desafio. Muitos têm o desejo de praticar meditação, comer de forma saudável e fazer exercícios regulares, por exemplo. Acredito que você mesmo em algum momento da vida conseguiu realizar esses feitos, mas depois de um tempo acabou desistindo.
B. J. Foog, escritor, cientista social, pesquisador da Universidade de Stanford, autor do livro “Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything” explica como criar hábitos que permanecem, a partir de pequenas ações associadas a sua rotina, os “tiny habits”, ou pequenos hábitos.
Nesse artigo, a partir dos estudos desse livro e da minha própria prática como psicólogo, explicarei como criar hábitos de maneira efetiva e permanente.
Criar hábitos não tem associação com força de vontade
Na minha prática como psicólogo, vejo muitos clientes que se sentiram fracassados no passado por não conseguir criar um hábito.
Relatam que, por algum período da vida fizeram exercícios todos os dias, ou realizam a leitura de dois livros por mês, mas que nunca conseguiram manter essas atividades por muito tempo. Por isso se sentem desmotivados a tentarem novamente, partindo do pressuposto que no fim irão desistir novamente.
Costumo dizer o seguinte a eles: você somente recebeu instruções erradas de como fazer! Afirmações como “No pain, no gain” (Sem dor, sem ganho), ou que somente dependem da sua “força de vontade”, são falácias em se tratando em obter resultados, para a maioria das pessoas.
Tais percepções fazem com que você se sinta desmotivado e fracassado.
Esforço sozinho geralmente cria hábitos?
Ao contrário do pensamento da maioria, não é um “esforço sobre-humano” que fará você criar hábitos, com frequência a maneira que as pessoas escolhem para começar a fazer exercícios, por exemplo, e indo à academia todos os dias, 2 horas por dia.
Quantas pessoas você conhece que fizeram essa tentativa e fracassaram? Talvez você mesmo seja uma delas.
A grande armadilha desses métodos, que funcionam somente para uma minoria de pessoas, é que dependem muito de sua motivação. A pessoa não vai à academia devido a um hábito criado, e sim porque está motivada naquele momento, e acredita precisar dos exercícios físicos para manter a saúde.
Então, como criar hábitos que perduram?
A maneira mais efetiva de criar hábitos permanentes é associando a algum comportamento muito específico da sua rotina. Por exemplo: usar o banheiro, escovar os dentes, beber água, depois de comer etc.
Dessa forma por associação, o comportamento repetido desejável (hábito), se tornará parte do seu dia-a-dia.
Vamos supor que você precise ficar mais ativo (emagrecer, ficar mais forte). Vou dar um exemplo da minha vida: nessa quarentena eu queria manter o meu corpo em forma me exercitando em casa, e pesquisei que seriam necessárias 50 flexões por dia — Imediatamente pensei: nunca conseguirei praticar esse número!
Então comecei com uma meta muito simples e fácil, vinte flexões por dia, dividi isso em micro (ações) de fazer três a quatro por vez, já que a princípio eu mal consegui realizar dez e então associei a dois comportamentos rotineiros – Escovar os dentes e tomar banho.
Dessa forma, toda vez que eu realizava algum dos dois comportamentos (escovar dentes, tomar banho) eu fazia pelo menos três flexões. Isso pode parecer pouco a princípio, mas criando uma meta bem fácil, eu sabia que mesmo em meu pior dia (desmotivado e sem energia), eu conseguiria cumpri-la.
Por outro lado, isso não significava que eu faria somente três flexões, mas no mínimo essa quantidade, e com frequência realizava cinco ou mais, mas colocando um número inferior, isso torna o objetivo sempre exequível.
Depois de um mês, estou fazendo quarenta flexões por dia, muito próximo do meu objetivo final de cinquenta!
Porque uma pequena meta é importante mesmo que pareça insignificante?
Pode parecer pouco, mas a cada vez que você conseguir cumprir uma pequena meta, terá como resultado uma sensação de satisfação que por consequência fará com que o hábito se “imprima” no seu cérebro.
Colocando em termos leigos: quando você faz isso sua mente pensa: “nossa isso me fez me sentir bem, quero fazer mais”.
A explicação mais técnica é que quando você sente uma emoção forte de sucesso, você associa com a dopamina que é secretada pelo seu cérebro. Dessa forma você utiliza esse “truque mental” para imprimir um hábito na sua mente.
Não tente criar hábitos de algo que você DEVE e sim do que você QUER fazer.
O método somente funciona em hábitos que você queira fazer, pois, tentar forçar seu cérebro a realizar algo que você não quer depende muito de sua motivação, e ela nem sempre está alta.
Por exemplo: você quer fazer um exercício, então escolha um que você goste de praticar, divida ele em micro hábitos e associe a um comportamento rotineiro.
Se ainda assim você acha que tem dificuldades em criar hábitos procure um psicólogo da Vittude.
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